Slaap verloopt volgens een vast patroon, met slaapstadia binnen een slaapcyclus.

Een slaapcyclus ziet er zo uit:

• Als eerste zijn er drie zogeheten nonREM-stadia, waarin de hersengolven geleidelijk vertragen.
• Hierna volgt een periode van REM-slaap: rapid eye movement, de droomfase. Met uitzondering van de oogspieren zijn de spieren dan als het ware verlamd, wat voorkomt dat mensen daadwerkelijk reageren op hun dromen.

Gedurende de hele nacht wordt deze slaapcyclus vier tot zes keer doorlopen. De eerste REM-slaapfase begint meestal ongeveer 90 minuten na het inslapen. In de loop van de nacht wordt de slaap lichter en word je makkelijker wakker, terwijl de REM-episodes langer duren en intenser worden.

De gemiddelde slaapduur is 7½ uur. De ideale slaapduur is per persoon verschillend - zes tot tien uur - en constitutioneel bepaald. Ouderen slapen korter en lichter.

Een veel kortere slaapduur dan je individuele optimum kan op korte termijn natuurlijk leiden tot vermoeidheid en daardoor slechter functioneren overdag. Op langere termijn kan chronisch slaaptekort leiden tot grotere vatbaarheid voor infecties zoals verkoudheid. Ook kan het via de aanmaak van ontstekingsfactoren het risico op hart- en vaatziektes vergroten. Verder zijn er onderzoeken die een toename van eetlust aantonen, naast een verhoogd stresshormoonniveau in de avonduren en negatieve effecten op bloedsuikerregulatie en overgewicht.

Slecht slapen komt zeer geregeld voor. Gemiddeld rapporteert volgens het CBS 1 op de 5 Nederlanders problemen met slapen, waarvan weer 41 procent gevolgen ervaart voor het functioneren overdag. Slapeloosheid wordt door het Nederlandse Huisartsen Genootschap (NHG) gedefinieerd als: minstens driemaal per week slecht in- en/of doorslapen, gepaard gaande met slechter functioneren overdag. Slaapproblemen nemen toe met de leeftijd en komen vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Het is onbekend hoe dit komt.

Er zijn allerlei factoren die een negatief effect kunnen hebben op het (in)slapen. Natuurlijk zorgen en stress, maar denk ook aan dingen die je ’s avonds doet: inspannende of ingewikkelde activiteiten, koffie, alcohol of een zware maaltijd, overmatige blootstelling aan het licht van een smartphone, computer of televisie. Het kan helpen om daar ‘s avonds rekening mee te houden.

Verder worden vaak deze adviezen gegeven:

• Sta elke ochtend rond hetzelfde tijdstip op.
• Vermijd dutjes overdag.
• Zorg voor een goed bed, matras en hoofdkussen, prettige nachtkleding.
• Creëer een donkere slaapkamer met een plezierige atmosfeer: rustig, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie, niet te droge lucht.
• Ga pas naar bed als je slaperig bent.
• Gebruik de slaapkamer alleen om echt te ontspannen en ga er dus bijvoorbeeld niet werken, televisie kijken of bellen.
• Als je de slaap niet kunt vatten, maak daar dan niet te snel een probleem van. Probeer het idee ‘ik moet slapen’ te vermijden: van gewoon lekker liggen rust een mens ook uit en de slaap komt op een gegeven moment vanzelf wel. Soms kan het helpen om op te staan en naar een andere ruimte te gaan om iets rustigs te doen. Of blijf in bed en ga lezen totdat je je slaperig voelt.

Als je niet goed slaapt, is het algemene advies om na te gaan wat de oorzaken zouden kunnen zijn en wat je daaraan kunt doen. Vaak is het ook een kwestie van uitproberen. Misschien helpt het bijvoorbeeld om meer te bewegen overdag of om voor het slapengaan een boek te lezen of naar muziek te luisteren? Er zijn ook mensen die baat hebben bij ontspanningsoefeningen, die je kunt vinden op internet. Vaak is het heel persoonlijk wat werkt.

Wanneer slapen een probleem blijft en je overdag minder goed functioneert door slaaptekort, kun je naar de huisarts gaan. De huisarts zal nagaan hoe je slaapgewoonten eruit zien en zal voorlichting en adviezen geven.

Het gebruik van slaapmiddelen wordt onder normale omstandigheden door artsen afgeraden. Door gewenning zijn voor hetzelfde effect al snel hogere doses of sterkere middelen nodig, wat tot verslaving kan leiden. Stoppen zal juist leiden tot een toename van slaapproblemen. Een geleidelijke afbouw is dan noodzakelijk.

Een paar websites met informatie over slaap en slapeloosheid:

• De Hersenstichting geeft goede informatie over slaap.
• Op die site staat ook een tool die meer inzicht geeft in je slaapgewoontes en die advies op maat geeft.
• Informatie over slaap staat ook hier.
• Informatie over met name slapeloosheid.
• Informatie specifiek over nachtmerries.